腰痛に効くストレッチは?効果抜群で簡単なやり方はコレ!

月(にくづき)に要(かなめ)と書いて「腰」と呼びます。読んで字のごとく、身体のもっとも重要な部位が「腰」です。「腰」にまつわる言葉が多いことからもよくわかります。「腰を据える」「腰を入れる」「腰が立たない」「腰が抜ける」などがあります。

さて、そんな身体の重要箇所の腰ですが、現代人の多くの人が腰痛に悩まされています。わたしも腰痛持ちなので、辛さはよくわかります。

私の場合は、テニスのし過ぎというか、サービの打ち方に問題があったため。背中を思いっきり反らして、下から上へボールをこすり上げるスピンサーブの打ち過ぎです。背筋と腹筋のバランスが悪かったようで、腰の関節に負担がかかったようです。

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腰痛の原因

腰痛ストレッチ
わたしの例も含まれますが、腰痛の原因は大きく3つに分類できます。1つめは筋肉疲労・筋力低下、2つめは骨格の歪み、3つめは血行不良です。

1)筋肉疲労・筋力低下となる原因例
<筋肉疲労>  
・スポーツのやり過ぎ
・長時間同じ姿勢でいること(長時間のデスクワーク・長距離運転手など)
・ストレスの蓄積、睡眠不足 等等
<筋力低下>
・運動不足による筋力低下(腹筋が背筋より弱くなると腰痛がおきやすい)
・身体の柔軟性不足(身体を動かしたとき筋肉に負担がかかるため)
・メタボ

2)骨格が歪む原因例
 ・姿勢がよくない(猫背)
 ・荷物のバランス(同じ側で重い荷物を持つ)
 ・歯並び(噛み合わせが悪いと骨格に悪影響をおよぼします)

3)血行不良の原因例
 ・運動不足
 ・肥満
 ・下着による締め付け
(筋肉たまった疲労物質が流れ出て行かないため、腰痛を引き起こします)

わたしは、みごとに、全部当てはまってます。学生時代テニスのし過ぎで現在運動不足、毎日12時間以上パソコン前でデスクワーク、ストレスによる不眠症、BMI30弱のメタボ体型、歯並びガタガタ…。生きてるのが不思議になってきました…。

効果抜群のストレッチはこれ

そんな腰痛持ちの方でも、対策はあります。簡単なストレッチ運動を行うことで、腰の痛みが軽減され、こわばった筋肉もほぐれます。

ただし、症状によってはまるっきり逆効果になるストレッチもありますので、注意が必要です。では痛みの部位別にストレッチ運動を紹介します。

まず、片側の腰が痛むケースです。床に座り足を前方に真っ直ぐ伸ばします。膝を軽く曲げ、膝の下に腕を入れ、膝を抱きかかえるようにして上体を前にゆっくり倒します。5秒間その姿勢を保持し、上体をゆっくり起こして座った姿勢に戻します。これが背中を伸ばすストレッチ。(脊柱起立筋のストレッチ)

もうひとつ。あぐらの姿勢から右足を右前方に伸ばします。そして左手で右足先をつかむように右側に上体を倒し左体側を伸ばします。終わったら反対も行います。(腰方形筋のストレッチ)

次に、腰の中央部や骨盤周辺が痛いケースのストレッチです。片側の腰が痛むときの脊柱起立筋のストレッチ+殿筋・梨状筋のストレッチを行います。殿筋・梨状筋のストレッチは、右膝を立てた上体で仰向けに寝ます。左手で右膝を押さえるようにしながら、左側に膝をゆっくり倒していきます。上半身は天井を向いたままで、腰から下を捻るように行いましょう。反対側もやりましょう。

最後に、腰から足の範囲が痛いケースですが、この場合は坐骨神経痛が疑われます。長時間同じ姿勢でいたり、重い荷物を持ち続けると、腰椎が圧迫され軟骨が飛び出し神経に触れることがあります。いわゆるヘルニアと呼ばれる症状です。この症状を緩和するためには、腰椎への圧迫を解いてあげる必要があります。そのストレッチです。

仰向けに寝て両膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、腰を伸ばします。10秒間その姿勢を保持し、ゆっくりと元の仰向けの姿勢戻します。もうひとつ、同じ要領で片足ずつ膝を抱えるストレッチが有効です。

どのストレッチにも共通して言えることですが、痛みを感じるようでしたらすぐにやめてください。悪化する原因になります。その場合は専門医に診察してもらいましょう。

最後に、こわばった筋肉をほぐし、歪んだ骨格をもとに戻す、ゆるゆるなストレッチ動画を紹介します。

腰痛ストレッチ。【たった3分で簡単にできる】

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腰痛の予防法

腰痛予防のために何をすればよいのか?といいますと、前述した「腰痛の原因」と反対のことをすれば良いだけです。

同じ姿勢が長時間続くようなら途中で席を立ち腰を伸ばすだけでも良いですし、血行をよくするために適度な運動で筋肉をほぐし、お風呂に入って身体を暖めると良いでしょう。

また、ストレス解消も含めて休日はスポーツを楽しむなど、いろいろと方法はあります。ご自分に合った方法で腰痛予防に努めてください。

まとめ

腰痛を治すストレッチ
人間が二足歩行したときから、腰痛は発生したとも言われており、誰でも腰痛に悩まされる可能性はあります。

予防できればそれに越したことはありませんが、もし腰痛になったとしても、悲観することはありません。適切な運動と生活習慣を変えることで、腰痛は十分に緩和することができます。

「腰が痛いから」という理由で運動をしなくなると、ますます腰痛は悪化していきます。まずは簡単なストレッチからでいいので、少しでも身体を動かし、筋肉と関節に柔軟性を持たせるようにしましょう。

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